Saturday, 26 November 2022

5 เทคนิค ลดโซเดียม

ในปัจจุบันทุกทุกคนก็มักจะได้รับคําแนะนําให้ลดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานโซเดียม แต่ในชีวิตประจําวันของเราที่เราแวดล้อมไปด้วยอาหารที่เต็มไปด้วยโซเดียมมากมาย จึงมีคําถามที่ถามว่าแล้วเราจะรับมือกับสถานการณ์ที่โซเดียมมากมายแบบนี้ได้อย่างไร ?

ความต้องการของโซเดียมต่อวันปริมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น หรือเปรียบเทียบกับน้ำปลาประมาณ 4 ช้อนชา เราไม่ควรที่จะได้รับโซเดียมมากเกินไปคือไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน เปรียบเทียบกับน้ำปลาประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน ถ้าเราได้รับโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตของเรา ทําให้หัวใจทํางานหนักมากขึ้น แล้วก็จะมีส่วนทําให้เร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น เทคนิคการลดโซเดียมมีหลากหลายวิธี

เทคนิคที่ 1 ก็คือการ ปรุงอาหารด้วยตัวเองเพราะเราสามารถกําหนดปริมาณโซเดียมในอาหารที่เรารับประทานได้ อย่างเช่น การปรุงอาหาร เราไม่ควรจะปรุงไปชิมไป เพราะว่าในเนื้อสัตว์จะมีปริมาณโซเดียมอยู่แล้ว หรือว่าในผักก็จะมีรสชาติของผักอยู่แล้ว เราควรจะใส่ทุกอย่างให้เรียบร้อย แล้วก็ปรุงเป็นขั้นตอนสุดท้าย ก็ทําให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมโดยปริมาณโซเดียมไม่เกิน วิธีการปรุงอีกวิธีหนึ่งก็คือ การใช้รสเปรี้ยวเข้ามาเพิ่มในรสชาติอาหาร ยกตัวอย่างเช่น การใช้น้ํามะนาว หรือน้ำมะขาม เข้ามาช่วยในการปรุงประกอบอาหาร ก็จะช่วยในการลดปริมาณโซเดียมที่จะปรุงเพิ่มลงไปได้

เทคนิคที่ 2 คือการลดความถี่ในการรับประทานอาหารแปรรูปต่างๆ เนื่องจากอาหารแปรรูปจะมีปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น 7 -10เท่า เพื่อใช้ในการยืดอายุการเก็บรักษาอาหาร อย่างเช่นเวลากระป๋องหนึ่งกระป๋องมีปริมาณโซเดียม 700 มิลลิกรัม โจ๊กกึ่งสําเร็จรูปหนึ่งกระป๋องมีโซเดียมประมาณ 1200 ร้อยมิลลิกรัม อาหารแช่แข็งหนึ่งกล่องจะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 700 ถึงหนึ่ง1000 มิลลิกรัม ขนมขบเคี้ยวหนึ่งซอง ก็จะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 200 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งซอง ข้อแนะนําเราควรจะเลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติจะดีที่สุด อย่างเช่น ข้าวสวยหรือทัพพี จะมีโซเดียมแค่ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าเราไปเลือกรับประทานบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปหนึ่งซองจะมีโซเดียม 1500 มิลลิกรัม

เทคนิคที่ 3 คือการลดปริมาณการกิน น้ำซุป น้ำแกง น้ำผัก แล้วก็อาหารที่จะต้องมีการจิ้มเครื่องจิ้มต่างๆ เนื่องจากน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด และพวกน้ำจิ้มต่างๆจะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างเยอะ อย่างเช่น น้ำผัดหนึ่งช้อนโต๊ะ จะมีปริมาณโซเดียมถึงปริมาณ 400 มิลลิกรัม หรือว่าอาหารประเภทพวกสุกี้ ก๋วยเตี๋ยว ต่อหนึ่งถ้วย จะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 1500 มิลลิกรัม. ข้อแนะนําเพื่อลดปริมาณโซเดียมจากน้ำผัดน้ำแกงและน้ำซุปต่างๆ ก็โดยการแค่เปลี่ยนอุปกรณ์ในการรับประทานอาหาร จากการใช้ช้อนในการรับประทานเปลี่ยนเป็นส้อม หรือว่าตะเกียบในการคีบเส้น ในการรับประทานอาหารประเภทที่มีน้ำพัด ไม่ควรเอาน้ำผัดมาราด ควรจะสั่งกับแยกเป็นอีกถ้วยหนึ่ง ไม่เอามาร้านค้า ก็จะเป็นการลดปริมาณโซเดียมได้แล้ว

เทคนิคที่ 4 คือการดูฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ โดยปริมาณโซเดียมที่ต่ำ เราสามารถดูได้จากฉลากง่ายๆ โดยดูปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปริมาณโซเดียมของผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ ก็คือประมาณไม่เกิน140มิลลิกรัมต่อจํานวนบริโภค หรือถ้าเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ ที่แนะนําต่อวันคือไม่ควรเกิน 6 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน อย่างเช่นในพวก น้ำปลาหรือซอสที่รสโซเดียมลง 40 เปอร์เซ็นต์ ก็สามารถนํามาเลือกใช้ในการปรุงประกอบอาหารได้ แต่ก็อาจจะต้องมีข้อควรระวังสําหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคไต โรคหัวใจที่มีการจํากัดแร่ธาตุพลูโพแทสเซียม ในอาหารด้วยซึ่งผลิตภัณฑ์พวกนี้จะมีการทดแทนโซเดียมโดยใช้โพแทสเซียมเข้ามาทดแทน ดังนั้นก็ไม่ควรจะเลือกใช้ในกลุ่มผู้ป่วยโรคไตและโรคหัวใจ

เทคนิคที่ 5 คือการปรับสมดุลในการรับประทานอาหาร ถ้าในมื้อไหนเราต้องรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง อย่างเช่น บะหมี่กึ่งสําเร็จรูป เราได้รับโซเดียมไปแล้วเกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของที่คนได้รับต่อวัน ในมื้อต่อไปเราควรจะวางแผน เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงประกอบน้อยที่สุด อย่างเช่น หมูอบ ไก่อบ หรือปลาลวก ก็จะช่วยในการควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้มากเกินไปในหนึ่งวันแล้ว

สนับสนุนโดย sacasino.win


2 × one =