หลาย ๆ ท่านคงเคยได้ยินว่าการนอนที่ดีจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี แต่ก็สงสัยว่าแล้วต้องนอนแบบไหนถึงจะเรียกว่าดี จะต้องนอนเยอะ ๆ หรือต้องซื้อเตียงและชุดเครื่องนอนแพง ๆ เท่านั้นหรือเปล่าถึงจะทำให้หลับสบายตื่นมาแล้วสดชื่น
การแก้ปัญหาอาการ “นอนไม่หลับ” ด้วยการใช้ยานอนหลับบ่อยๆ นั้น ไม่เป็นผลดีต่อตัวผู้ใช้ยา เพราะจะทำให้หลังจากตื่นขึ้นมามักเกิดอาการเพลีย ไม่สดชื่น อีกทั้งไม่ช่วยให้อาการ “นอนไม่หลับ” นั้นหายขาด
ทั้งๆ ที่ในความเป็นจริงนั้น แม้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่ควรทำในช่วงเวลาก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับยากขึ้น วิธีที่ถูกต้องคือ ควรเว้นระยะการออกกำลังกายก่อนเวลา “นอน” อย่างต่ำ 4-6 ชั่วโมง บวกกับต้องทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ไม่เครียด และไม่ตั้งใจมากเกินไป จึงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายและมีเป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างที่เราทราบกันดีว่า การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยในทางกลับกันหากเรานอนไม่มีคุณภาพก็จะส่งผลกระทบทางสุขภาพและสังคม การด้อยประสิทธิภาพการทำงาน หรือการเกิดอุบัติเหตุ
โดยการนอนที่ถูกหลักอนามัย (Sleep Hygiene) สำหรับผู้ใหญ่ มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ คือ
- ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
- ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสาม
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหลัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- เตียงนอนควรเป็นเตียงนอนสบาย อุณภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่มีเสียงดัง
- ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล
- ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี
- หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ และ
- รับแสงแดดเพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายใจดีขึ้น
ปัญหาเกี่ยวกับการนอน
1.การนอนไม่หลับ (insomnia)
2.วงจรการหลับการตื่นเสียสมดุล เช่นการเดินทางข้ามทวีป (Circadian Rhythm Disorders or Jet Lag)
3.การเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ (Movement Disorders) ซึ่งรบกวนการนอน
นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการ ซึ่งเกิดร่วมกับความผิดปกติในร่างกายและจิตใจ ลักษณะของการนอนไม่หลับ คือ ใช้เวลาในการนอนหลับ อาจเป็นชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้ หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ดูเหมือนหลับแต่ความจริงแล้วรู้สึกตัวว่านอนไม่หลับ และตื่นเร็วกว่าปกติ
การนอนหลับที่มีคุณภาพ คืออะไร
1.ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น
2.จำนวนชั่วโมงนอนไม่สำคัญ
3.การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย
4.การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด
5.การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองว่าต้องเข้านอนเวลานั้น เวลานี้ เพื่อกดดันร่างกาย และจิตใจ หรือยิ่งตั้งใจจะนอนหลับ จะยิ่งหลับยาก
6.การได้พักผ่อน หลับหรือไม่หลับจริง ๆ เท่ากับการที่ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ และผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญเท่ากับการนอนที่ีมีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ)
7.การรักษาการนอนไม่หลับ ง่ายๆ คือ 1. การปรับพฤติกรรมและความเชื่อ เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น 2. รักษาด้วยยา เนื่องจากไม่สามารถนอนหลับด้วยตนเองได้เป็นระยะเวลานาน เพราะมีความเครียด ซึ่งจะใช้ยานอนหลับในระยะเวลาสั้นๆ เมื่อสามารถปรับพฤติกรรมและความเชื่อ ได้ถูกต้องแล้ว ร่างกายนอนหลับได้เอง ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ยา
สนับสนุนโดย ufa6556.pro